Mealplan Beispiel zum Zunehmen

August 31, 2018
von Kim
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Nachdem ich immer wieder gefragt werde, wie man am Besten seine Mahlzeiten verteilt, vor allem in der Phase, wo man zunehmen muss, dachte ich mir ich schreib euch mal auf , was ich in der Zeit gegessen habe. Und habt keine Angst vor den Mengen, es erscheint euch anfangs vielleicht super viel, aber glaubt mir euer Körper brauch die Energie und die Nährstoffe, um sich langsam wieder zu regenerieren. Das ist ein langer Prozess und ihr könnt nicht erwarten, dass euer Körper von heute auf morgen wieder gesund ist. Das was ihr ihm durch das Hungern angetan habt, wird immer Folgen haben, auch wenn ihr diese jetzt vielleicht noch nicht merkt. Deshalb ist es umso wichtiger in der Recovery Phase nicht an Nährstoffen und Kalorien einzusparen!! Gebt eurem Köper, was ihr ihm so Lange entzogen habt.

Natürlich sind das nur Beispiele, aber vielleicht hilft das dem ein oder anderen von euch der keine Ernährungsberatung hat. Die Uhrzeiten habe ich zur Orientierung auch dazu geschrieben

Meal-Plan Um Zuzunehmen:

2500-3000 Kalorien

Frühstück 7:00 Uhr

  • 2 Brötchen
  • 20g Butter
  • Aufschnitt,Aufstrich etc. auf jeder Hälfte z.B 20g Frischkäse auf die Butter, 1 Scheibe Käse, 1 Scheibe Wurst
  • 1 Jogurt (200g) mit Obst und 3 EL Müsli

Mittagessen 12:00 Uhr

  • 1,5 Portionen eines „normalen“ Mittagessens
  • Grundlagen: 100-150g Nudeln, Reis (Trockengewicht)
  • Beilagen: 300g Kartoffeln, 70-100g Reis,Nudeln (Trockengewicht)
  • Ideen: Pizza, Quiche, Lasagne, Aufläufe, Nudelpfannen
  • Nachtisch: z.B 1 Stück Kuchen oder 1 Eis, 1 Schokoriegel

Mittagssnack 15:30 Uhr

  • 1 Stück Kuchen oder 1 Eis, 1 Schokoriegel
  • 40g Nüsse eurer Wahl

Abendessen 18:30 Uhr

  • 4 Scheiben Brot
  • 20g Butter
  • Aufschnitt,Aufstrich etc. auf jeder Hälfte z.B 20g Frischkäse auf die Butter, 1 Scheibe Käse, 1 Scheibe Wurst

Night Snack 21:00

  • 1 Früchte Jogurt, Milchreis, Stück Kuchen, 1 Eis, 1 Schokoriegel

Wenn ihr Fragen habt, schreibt mir gerne, ich hoffe es hat euch etwas geholfen 🙂 Und noch mehr zu dem Thema findet ihr natürlich in meinem Recovery Guide. Hier zum Guide. 

Und keine Angst, Normalgewicht bedeutet NICHT das ihr dick werdet!!!!!

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